糖友秋天想吃水果不敢碰·三个家常低升糖挑选法

太乙堂编者按 · 秋天水果飘香，糖友也想吃两口？选对种类、控好量、吃对时间，血糖照样稳稳的。

秋天到了，水果摊都丰盛起来了

入秋后，天气慢慢转凉，各种应季水果也陆续上市了。葡萄、梨子、苹果、石榴、柚子……红彤彤黄澄澄的，看着就让人嘴馋。

可血糖偏高的朋友们就纠结了：这水果甜滋滋的，吃了血糖会不会飙升？不吃吧，又觉得少了点什么，而且水果里的维生素和膳食纤维对身体也好。

很多糖友对水果有个误区，觉得"甜的就不能吃"。其实水果里的糖和精制白糖不一样，水果里有丰富的膳食纤维，能延缓糖分吸收。关键在于选对种类、控制分量、吃对时间。今天许医生就跟大家聊聊，糖友秋天怎么放心吃水果。

中医把血糖偏高归为"消渴"的范畴，很多朋友属于气阴两虚的体质——平时容易口干舌燥、疲倦乏力、动不动就出汗。

秋天燥气当令，人体的津液更容易耗损，口干舌燥的感觉会更明显。水果大多性偏凉润，适量吃一些，能帮助生津止渴、补充津液，对缓解秋燥带来的口干、皮肤干都有好处。

所以糖友不是不能吃水果，而是要"会"吃水果。接下来就给大家介绍几个实用的挑选和食用原则。

推荐水果： 柚子、草莓、蓝莓、樱桃、苹果（带皮吃）、梨（脆梨适量）。

这些水果的升糖指数相对较低，而且富含膳食纤维，吃进去后血糖上升比较平缓。尤其是柚子，秋天正当季，果肉酸甜爽口，糖友可以适量吃一些。

需要谨慎的水果： 榴莲、荔枝、龙眼、芒果、西瓜（中间最甜的部分）、葡萄（甜度高的品种）。这些水果要么含糖量高，要么升糖快，糖友尽量少吃或浅尝辄止。

一个简单的判断方法：吃起来酸酸甜甜的水果，通常比纯甜的更安全；口感脆爽的，通常比软糯绵密的升糖慢一些。

做法： 每次吃水果，量控制在自己一个拳头大小左右，大约 100-150 克。一天总量不超过 200 克。

很多糖友觉得"这个水果不甜，多吃点没关系"，结果不知不觉吃多了，血糖照样往上飘。其实哪怕是低升糖的水果，吃多了总量上去了，血糖也会受影响。

教大家一个好记的办法：每次吃水果，就拿自己的拳头比一比，一个拳头大小的量就差不多了。比如苹果吃一个中等大小的，柚子掰两三瓣，蓝莓吃一小碗。把总量控制住，血糖就不容易"造反"。

推荐时间： 上午 9-10 点，下午 3-4 点，也就是两餐之间。

很多人习惯饭后马上吃水果，觉得"饭后来点水果助消化"。但对于血糖偏高的朋友来说，饭后本来血糖就在上升，再吃水果等于"雪上加霜"，更容易出现餐后血糖飘高的情况。

放在两餐之间吃就不一样了——这时候上一餐的血糖已经开始下降，吃点水果既能补充能量、缓解饥饿感，又不会让血糖一下子冲太高。还能预防下一餐前低血糖，一举两得。

另外，吃完水果后可以适量活动活动，比如散步十几分钟，也能帮助血糖更平稳。

最后再提醒大家几点：水果尽量直接吃果肉，不要榨汁——榨汁后膳食纤维被破坏，糖分吸收更快，对血糖影响更大。带皮的水果尽量带皮吃，果皮里的膳食纤维更丰富。

每个人的血糖反应不一样，同样的水果，有的人吃了没事，有的人血糖就会明显升高。建议大家吃完水果后测一测血糖，摸索出适合自己的种类和分量。本文为中医养生科普内容，仅供学习参考，不构成任何诊疗建议，如有不适请咨询专业医师。

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